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Kalorienarmes Fischsoufflé aus dem Backofen

Kalorienarmes Fischsoufflé aus dem Backofen

Zart und leicht! Ganz einfach und sehr gesund! Fischsoufflé ist ein vollwertiges Diätgericht, das im Backofen gebacken wird. Es eignet sich für eine gesunde Ernährung und für jede Diät, auch für Schonkost! Es ist leicht verdaulich und für Kinder geeignet. Und die Zubereitung ist unglaublich einfach!

Yuliya

Autor des Rezepts

Kalorienarmes Fischsoufflé aus dem Backofen Rezept mit Schritt-für-Schritt-Fotos

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Zutaten

Portionen:

Umrechnungstabelle für Hohlmaße

Nährstoffe und Brennwert der Rezeptzutaten

Bezogen auf das Gewicht der Zutaten:

Eiweiß 67 % 12 g

Fett 17 % 3 g

Kohlenhydrate 17 % 3 g

91 kcal

GI: 47 / 0 / 53

Zubereitung Schritt für Schritt

Schritt 1

Wie macht man ein kalorienarmes Fischsoufflé? Die benötigten Zutaten abmessen. Statt Alaska-Seelachs kann man jeden mageren Fisch nehmen (Seehecht, Seelachs, Kabeljau). Wenn fertiges Filet verwendet wird, braucht man etwa 450-500 Gramm davon. Ist der Fisch tiefgekühlt, ihn vorher im Kühlschrank auftauen.
Schritt 2

Den Alaska-Seelachs gut waschen und in Stücke schneiden. Den Fisch in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten gar kochen. Den Fisch aus der Brühe nehmen.
Schritt 3

Den gekochten Fisch von den Gräten lösen.
Schritt 4

Eine Milchsoße zubereiten. Das Mehl in einer trockenen Pfanne unter Rühren hell goldgelb anrösten.
Schritt 5

Unter ständigem kräftigem Rühren nicht kalte Milch in dünnem Strahl in die Pfanne gießen. Dabei verwendet man am besten einen Schneebesen, damit sich keine Klümpchen bilden.
Schritt 6

Die Soße bei schwacher Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis sie eindickt. Die Soße leicht salzen.
Schritt 7

Die Eier waschen und Eiweiß und Eigelb trennen. Dabei vorsichtig vorgehen, damit kein Tropfen Eigelb ins Eiweiß gelangt, sonst lässt es sich nicht steif schlagen.
Schritt 8

In einer passend großen Schüssel Fischfilet, Eigelb und Milchsoße vereinen.
Schritt 9

Alles mit dem Stabmixer glatt pürieren.
Schritt 10

In einem sauberen, trockenen Gefäß das Eiweiß zu festem Schnee schlagen. Mit niedriger Mixerstufe beginnen und die Geschwindigkeit allmählich bis zur höchsten Stufe steigern.
Schritt 11

Den Eischnee vorsichtig mit einem Spatel unter die vorbereitete Fischmasse heben.
Schritt 12

Eine Auflaufform mit Butter einfetten. Die Masse in die Form geben und glatt streichen.
Schritt 13

Das Fischsoufflé im auf 180 °C vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten backen. Die Backzeit je nach Backofen anpassen. Beim Backen geht das Soufflé etwas auf, beim Abkühlen sinkt es jedoch wieder ein.
Schritt 14

Das fertige Fischsoufflé wird sehr zart. In Portionsstücke schneiden und mit frischem Gemüse und Kräutern servieren. Guten Appetit!

gut zu wissen

Eier vor der Verwendung unbedingt waschen, denn selbst auf scheinbar sauberer Schale können sich schädliche Bakterien befinden. Am besten Reinigungsmittel für Lebensmittel und eine Bürste verwenden.

Bedenken Sie, dass alle Backöfen unterschiedlich sind. Temperatur und Garzeit können von den Angaben im Rezept abweichen. Damit jedes Ofengericht gelingt, nutzen Sie die hilfreichen Informationen zu den Besonderheiten von Backöfen!

Damit der Backofen rechtzeitig die nötige Temperatur erreicht, ihn vorher einschalten (etwa 10–20 Minuten vor Beginn der Zubereitung).

Eier vor der Verwendung unbedingt waschen, da selbst auf scheinbar sauberer Schale schädliche Bakterien sein können. Am besten Reinigungsmittel für Lebensmittel und eine Bürste verwenden.
Bedenken Sie, dass alle Backöfen unterschiedlich sind. Temperatur und Garzeit können von den Angaben im Rezept abweichen. Damit jedes Ofengericht gelingt, nutzen Sie die hilfreichen Informationen zu den Besonderheiten von Backöfen!
Damit der Backofen rechtzeitig die nötige Temperatur erreicht, ihn vorher einschalten (etwa 10-20 Minuten vor Beginn der Zubereitung).