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Hühnerleber mit Brokkoli und Hafer-Protein-Soße

Hühnerleber mit Brokkoli und Hafer-Protein-Soße

Hübsch, lecker und ausgewogen! Unbedingt probieren! Ein wenig Fantasie – und um Ihr zweites Frühstück, Mittag- oder Abendessen wird Sie jeder Sportler beneiden. Gesunde Ernährung in Bestform, aber dabei ganz und gar nicht langweilig!

Admin Rina

Autor des Rezepts

Hühnerleber mit Brokkoli und Hafer-Protein-Soße Rezept mit Schritt-für-Schritt-Fotos

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Zutaten

Portionen:

Umrechnungstabelle für Hohlmaße

Nährstoffe und Brennwert der Rezeptzutaten

Bezogen auf das Gewicht der Zutaten:

Eiweiß 38 % 11 g

Fett 21 % 6 g

Kohlenhydrate 41 % 12 g

136 kcal

GI: 26 / 74 / 0

Die Kalorien sind ohne einen Teil der Zutaten berechnet: Dafür nennt das Rezept nur eine Produktgruppe, kein konkretes Produkt.

Zubereitung Schritt für Schritt

Zubereitungszeit: 20 Min.

Schritt 1

Die Zutaten laut Liste vorbereiten. Im Rezept wird ganzer Hafer verwendet, deshalb kocht man ihn am besten vorher (verzehrfertig kann man ihn in kleinen Portionen abgepackt im Gefrierfach aufbewahren und bei Bedarf herausnehmen und auftauen). Brokkoli und Leber sind bei mir tiefgefroren (man kann auch frische nehmen), ich taue sie in der Mikrowelle auf: die Leber vor der Zubereitung, den Brokkoli 3-5 Minuten vor dem Servieren, damit er nicht kalt wird.
Schritt 2

Die Zwiebel waschen und schälen. In kleine Würfel oder Halbringe schneiden – wie es Ihnen lieber ist. Mir hat eine halbe mittelgroße Zwiebel gereicht. Die andere Hälfte kann man mit der Schnittfläche nach unten in einen Kunststoffbehälter legen, mit einem dichten Deckel verschließen und in den Kühlschrank stellen. Damit beim Zwiebelschneiden die Augen nicht tränen, das Messer mit Wasser befeuchten.
Schritt 3

Man kann frische Leber verwenden; wenn man tiefgefrorene verwendet, sie rechtzeitig auftauen (einige Stunden vorher aus dem Gefrierfach nehmen und im Kühlschrank auftauen lassen oder die Mikrowelle verwenden – siehe Bedienungsanleitung Ihres Geräts). Die Pfanne bei starker Hitze erhitzen, mit einem beliebigen Öl mit hohem Rauchpunkt einfetten, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Zwiebel hineingeben. Leicht anbraten (bis sie leicht glasig ist).
Schritt 4

Die aufgetaute (oder frische) Leber hinzufügen. Etwa 7-10 Minuten braten, dabei die Stücke gelegentlich wenden und die Zwiebel umrühren. Zum Schluss kann man für ein paar Minuten einen Deckel auflegen, damit die Leber sicher durchgart.
Schritt 5

Wie prüft man, ob die Leber gar ist? Leicht mit einem Messer einstechen. Tritt kein roter Saft aus, ist die Leber fertig. Wer wie ich tiefgefrorenen Brokkoli verwendet, sollte ihn jetzt zum Auftauen in die Mikrowelle stellen (falls Sie nicht wissen, wie man Brokkoli richtig auftaut, lesen Sie in der Bedienungsanleitung Ihrer Mikrowelle nach, da die Geräte oft unterschiedliche Leistung und Funktionen haben).
Schritt 6

Die Soße zubereiten. Den Mixbecher auf die Waage stellen. Den gekochten Hafer hineingeben. Statt Hafer kann man gekochte Perlgraupen oder braunen Reis verwenden (ebenfalls vorher gekocht).
Schritt 7

Die Flohsamenschalen (Psyllium) zum Hafer geben. Sie dicken unsere Soße an. Mir hat ein gehäufter Teelöffel gereicht, möglicherweise braucht man aber etwas mehr oder weniger. Alles hängt davon ab, wie dick die Soße werden soll, und von der Qualität des Produkts. Nach meiner Beobachtung wirken Flohsamenschalen in heißerem Wasser besser, Wasser über 65-70 Grad sollte man jedoch nicht verwenden.
Schritt 8

Das Sojaprotein abmessen. Im Rezept wird Sojaprotein-Isolat verwendet, da es einen hohen Eiweißgehalt hat und sehr gut verdaulich ist.
Schritt 9

Das Molkenprotein hinzufügen. In dieser Soße habe ich zwei Proteinarten verwendet, da sie sich in Aminosäurezusammensetzung und Wirkung unterscheiden. In dieser Kombination ergänzen sich die Eiweiße hervorragend. Man sollte aber bedenken, dass Molkenprotein für Menschen mit Laktoseintoleranz ungeeignet sein kann; sie können Molkenprotein-Isolat probieren, in dem der Fett- und Laktosegehalt minimal ist.
Schritt 10

Dann 20 Gramm Olivenöl, Salz und Gewürze nach Geschmack (ich habe eine Prise schwarzen und roten Pfeffer hinzugefügt) sowie für die Würze Teriyakisoße in den Mixbecher geben. Den Inhalt mit heißem Wasser (etwa 60 Grad) übergießen und alles im Mixer vermengen. Dafür eignet sich auch ein normaler Stabmixer. Beim Mixen auf die Konsistenz der Soße achten. Ist sie zu dick, 2-3 Esslöffel Wasser hinzufügen. Ist sie zu dünn, etwas Flohsamenschalen hinzufügen.
Schritt 11

Die Soße ist wie mitteldicke saure Sahne geworden.
Schritt 12

Leber, Brokkoli und Soße auf einer Platte anrichten und mit Basilikumblättchen garnieren. Das ausgewogene Gericht ist fertig! Guten Appetit!

Molkenprotein wird aus Molke hergestellt und enthält deshalb eine geringe Menge Laktose (je nach Reinigungsgrad mehr oder weniger; den niedrigsten Laktosegehalt hat Molkenprotein-Isolat). Menschen mit Laktoseintoleranz sollten auf diese Proteinart besser verzichten. Vorsicht ist auch bei Kasein geboten.
Statt tiefgefrorenem Brokkoli kann man frischen verwenden. In diesem Fall gleich mit seiner Zubereitung beginnen, damit er gar ist, während Leber und Soße zubereitet werden. Wie kann man das Gericht abwandeln? Den Brokkoli kann man durch beliebiges anderes Gemüse (tiefgefroren oder frisch) ersetzen, das man lieber mag: Spinat, grüne Bohnen, Paprika, grüne Erbsen oder eine Gemüsemischung. Für Abwechslung und eine deutlich kürzere Zubereitungszeit empfehle ich, verschiedene Getreide vorzubereiten: Vollkornhafer, Gerste, Perlgraupen, Wildreis oder eine Mischung davon mit rotem und normalem Reis kochen, dann in kleinen Portionen abpacken und einfrieren. Bei Bedarf das eine oder andere Getreide auftauen, so schmeckt das Gericht jedes Mal etwas anders.